毅行營養編 ~ 李偉強醫生

在以前的《毅行不難》文中,我多次提及行程中的營養補給。如果練習在兩小時以下,大家也許不必在途中加油;但在比賽日或較長的練習;路途上的營養補給是不容輕視的。

根據運動生理學的研究,每小時的上山或緩跑(時速9 km)約消耗200 kcal。在這個假設下,就讓我們看看應該吃什麼和吃多少來補充。

肌肉的能力主要來自肌肉和肝臟內儲藏的糖原(Glycogen);一個運動員約可以連續進行1小時劇烈或2小時的中度運動而無需補給。但當體內的糖原消耗得七七八八後,身體就必須從食物中補充。

如果運動員疏忽了補充的話,身體就必須將蛋白質進行無氧分解。而後果就是生產了大量乳酸。乳酸的酸性破壞了肌肉細胞的收縮能力,而運動員就會疲倦和產生「有心無力」的感覺。

大家可能聽過 Carbo-loading 吧!這是馬拉松運動員都熟悉的;其實,毅行者也絕對適用。毅行前的一週,大家要多吃澱粉質、酌量的肉,但少吃脂肪;不要喝酒,特別不要喝啤酒,因為酒類的糖粉不易分解,是一種「睡眠儲能」。

炭水化合物也有分「高GI」和「低GI」的。葡萄糖的 GI 註2 是 100;白米或馬鈴薯是 60 至 75。高 GI 食物能在短時間內釋放能量,但維持不久,而且會刺激胰島素令血糖波動。低 GI 食物未能及時提供力量。所以毅行者的體能最好用 GI-60 至 GI-75 的白米或馬鈴薯補充;而當感到血糖不足時,就用高 GI 的葡萄糖快速補充。大家也可以在預計上山前10分鐘,吃一顆葡萄糖準備上雞公山、針山、大帽山等高山。

我們的身體是從炭水化合物、蛋白質和脂肪三方面攝取能量。很多人希望「行山減肥」,但減肥的有效運動量範圍,是在運動者心跳加速至休息心率(Resting Heart Rate)的百分之一百六十左右(即如果你的 RHR 是 80,減肥的心率應該是 128);而這個心率,只能在走平路或上微斜時能夠保持。而且,你必須先消耗肌肉的糖原,體內的脂肪才會大量分解。如果不慎心率超過了燒脂範圍,甚至更快,身體就會用無氧分解 (anaerobic respiration) 釋放能量,而大量的乳酸就會隨之產生,這樣我們的肌肉就很快疲倦了。

『應該在甚麼時候吃?』是一個很重要的問題。停下來吃個飽,休息消化再上路當然好,但這樣耗時不少,可能走到第二天晚上還走不完。

當我們不斷走路時,血液是會從腸胃流走的;所以,除了在主要的補給點多吃一些外,在途中應該計劃一些平路或步行下山的路段進食。這時腳部可以放慢一點,讓血液回流腸胃。可能的話,應該每半小時進食 100 卡路里或 27 克的炭水化合物(表一)。

表一:

食物 重量 / 大小 炭水化合物含量 卡路里 GI Values
Power Gel註1 1.4 oz / 40 gm 27 gm 100 ~90
Power Bar註1 68 gm 45 gm 250 ~80
米(未煮) 180 gm 56 gm 250 80
馬鈴薯 180 gm 27 116 60
朱古力(Mars)
65 gm 43 280 68
香蕉
100 gm 23 95 55
葡萄糖 5 gm 5 gm 19 100
Gatorade 250 ml 18 gm 56 78

註1: 必須在練習時試用,肯定腸胃可以接受
註2: Glycaemic Index

筆者最喜愛用一個約 200 gm 的馬鈴薯,用攪拌器將它打碎,然後用少許牛肉煮成約 400 ml 的飲料。在比賽途中約一小時飲用一瓶來補充能量,水份及電解質。我亦在每一個補給站補充兩包 Power Gel;但大家必須在練習時測試一下自己的腸胃,途中拉肚子是十分尷尬的。

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