根據運動生理學的研究，每小時的上山或緩跑（時速9 km）約消耗200 kcal。在這個假設下，就讓我們看看應該吃什麼和吃多少來補充。
肌肉的能力主要來自肌肉和肝臟內儲藏的糖原（Glycogen）；一個運動員約可以連續進行1小時劇烈或2小時的中度運動而無需補給。但當體內的糖原消耗得七七八八後，身體就必須從食物中補充。
如果運動員疏忽了補充的話，身體就必須將蛋白質進行無氧分解。而後果就是生產了大量乳酸。乳酸的酸性破壞了肌肉細胞的收縮能力，而運動員就會疲倦和產生「有心無力」的感覺。
大家可能聽過 Carbo-loading 吧！這是馬拉松運動員都熟悉的；其實，毅行者也絕對適用。毅行前的一週，大家要多吃澱粉質、酌量的肉，但少吃脂肪；不要喝酒，特別不要喝啤酒，因為酒類的糖粉不易分解，是一種「睡眠儲能」。
炭水化合物也有分「高GI」和「低GI」的。葡萄糖的 GI 註２ 是 100；白米或馬鈴薯是 60 至 75。高 GI 食物能在短時間內釋放能量，但維持不久，而且會刺激胰島素令血糖波動。低 GI 食物未能及時提供力量。所以毅行者的體能最好用 GI-60 至 GI-75 的白米或馬鈴薯補充；而當感到血糖不足時，就用高 GI 的葡萄糖快速補充。大家也可以在預計上山前10分鐘，吃一顆葡萄糖準備上雞公山、針山、大帽山等高山。
我們的身體是從炭水化合物、蛋白質和脂肪三方面攝取能量。很多人希望「行山減肥」，但減肥的有效運動量範圍，是在運動者心跳加速至休息心率（Resting Heart Rate）的百分之一百六十左右（即如果你的 RHR 是 80，減肥的心率應該是 128）；而這個心率，只能在走平路或上微斜時能夠保持。而且，你必須先消耗肌肉的糖原，體內的脂肪才會大量分解。如果不慎心率超過了燒脂範圍，甚至更快，身體就會用無氧分解 (anaerobic respiration) 釋放能量，而大量的乳酸就會隨之產生，這樣我們的肌肉就很快疲倦了。
『應該在甚麼時候吃？』是一個很重要的問題。停下來吃個飽，休息消化再上路當然好，但這樣耗時不少，可能走到第二天晚上還走不完。
當我們不斷走路時，血液是會從腸胃流走的；所以，除了在主要的補給點多吃一些外，在途中應該計劃一些平路或步行下山的路段進食。這時腳部可以放慢一點，讓血液回流腸胃。可能的話，應該每半小時進食 100 卡路里或 27 克的炭水化合物（表一）。
表一：
| 食物 | 重量 / 大小 | 炭水化合物含量 | 卡路里 | GI Values |
| Power Gel註１ | 1.4 oz / 40 gm | 27 gm | 100 | ~90 |
| Power Bar註１ | 68 gm | 45 gm | 250 | ~80 |
| 米（未煮） | 180 gm | 56 gm | 250 | 80 |
| 馬鈴薯 | 180 gm | 27 | 116 | 60 |
| 朱古力（Mars）
|
65 gm | 43 | 280 | 68 |
| 香蕉
|
100 gm | 23 | 95 | 55 |
| 葡萄糖 | 5 gm | 5 gm | 19 | 100 |
| Gatorade |
250 ml | 18 gm | 56 | 78 |
註1： 必須在練習時試用，肯定腸胃可以接受
註2： Glycaemic Index
筆者最喜愛用一個約
200 gm 的馬鈴薯，用攪拌器將它打碎，然後用少許牛肉煮成約 400 ml 的飲料。在比賽途中約一小時飲用一瓶來補充能量，水份及電解質。我亦在每一個補給站補充兩包
Power Gel；但大家必須在練習時測試一下自己的腸胃，途中拉肚子是十分尷尬的。